LE SQUAT : Comment le réaliser ? Quels muscles en tension ? Quelles variantes ?
Comme vous l’aurez compris, cet article traitera de la réalisation d’un exercice spécifique à la musculation et au cross-training : le squat.
En effet, le squat est un exercice incontournable lors d’une séance axée sur le bas du corps, puisqu’il permet de mettre en tension de nombreux muscles. Pour autant, nous verrons que le squat n’est pas utile que pour le bas du corps.
Notre article se déroulera donc de la manière suivante :
Dans une première partie nous nous attarderons sur la réalisation d’un squat afin de le réaliser en toute sécurité.
Dans une seconde partie, nous nous tournerons sur les muscles utilisés lors d’une répétition.
Enfin, en troisième et dernière partie, nous parlerons des (nombreuses) variantes que contient cet exercice.
→ Le squat ←
Même si le squat est l’un des exercices le plus réalisé en salle de musculation ou de cross-training, il n’est pas forcément celui le plus apprécié des sportifs. Cet exercice demande une technique irréprochable afin d’éviter toutes blessures.
Pourquoi une technique irréprochable ?
Comme tout exercice, que ce soit en musculation ou dans n’importe quel autre sport, un exercice réussit est un exercice réalisé avec technique et savoir-faire. Sans cela, vous risquez de vous blesser ou de ne pas travailler à 100%.
Le squat est un exercice où les charges progressent rapidement (surtout pour les débutants en musculation / cross-training). Ainsi, si votre technique n’est pas bonne lors de l’exécution sans charge, elle ne le sera pas non plus lors d’une exécution avec charge, ce qui peut avoir de lourdes conséquences (élongation, étirement, claquage, fêlure, fracture, …).
La réalisation d’un squat :
Nous avons choisi de vous présenter l’exécution du squat « basique », c’est-à-dire, au poids du corps : sans charge supplémentaire.
La position de départ est assez simple :
- Vous devez avoir le corps droit
- Les appuis doivent être encrées dans le sol
- Votre corps doit être gainé
- Vos pieds doivent être écarté à hauteur d’épaules
- Votre regard doit être fixé vers l’horizon.
L’exécution :
Concernant l’exécution du squat… C’est là qu’il faut faire très attention à la technique !
- Vous devez gainer l’ensemble de votre corps
- Fléchir les genoux jusqu’à arriver à un angle de 90°
- Garder votre dos droit durant le fléchissement des genoux
- Une fois à 90°, remontez pour revenir en position de départ
- Gardez tout au long du mouvement le dos droit.
Les éléments techniques :
- Durant tout l’exercice, votre dos ne dois jamais se courber !
- Faite attention à bien verrouiller vos articulations afin de ne vous blesser, surtout lorsque vous faite ce mouvement avec des charges
- Garder le corps gainé tout au long du mouvement afin d’être dynamique et de ne pas succomber sous le poids.
→ Quels muscles travaillent ? ←
Comme vous pouvez le voir, de nombreux muscles entre en jeu lors d’un squat. Nous pouvons diviser ces muscles en deux parties :
- Les muscles primaires : ceux qui permettent le mouvement
- Les muscles secondaires : ceux qui permettent la sécurité du mouvement
Afin de mieux comprendre les fonctions de chaque muscle lors d’un squat, nous allons expliquer cette image.
Les muscles primaires :
- Les quadriceps : Sans ces muscles, il vous serait impossible de réaliser un squat. En effet, avec les fessiers et les ischio-jambiers, les quadriceps sont les principaux muscles travaillés grâce au squat. C’est eux qui vous permettront de remonter une fois les genoux fléchis.
En toute logique, plus vos quadriceps sont musclés, plus la charge que vous porterez au squat pourra être importante.
Pour les débutants, il ne sert donc à rien de commencer directement avec des charges importantes car vos quadriceps ne pourront supporter une grosse charge dès le début.
- Les fessiers : Comme nous l’avons dit, ils ont le même rôle que les quadriceps : vous aider lors de la remontée.
- Les ischio-jambiers : Les ischio-jambiers, étant dans la continuité des fessiers ont donc le même rôle que les deux muscles présentés précédemment.
Les muscles secondaires :
Avant de vous présenter ces muscles et leurs rôles, il est impératif de préciser que ces muscles sont appelés « secondaires » car ce ne sont pas les muscles qui travaillent le plus lors de cet exercice, mais que pour autant, un squat ne peut pas être réussit sans eux.
- Les abdos : Les abdos vous permettront de gainer votre corps, ce qui vous aidera a garder le dos droit lors de l’exécution. Si votre dos n’est pas droit, vous risquez de vous blesser gravement.
- Les lombaires : Ce muscle est selon moi, très important dans cet exercice. Les lombaires sont les muscles situés en bas du dos. C’est eux qui vous permettront de ne pas arrondir le dos lors du mouvement. Si votre dos s’arrondit, plus la charge est importante, plus le risque de blessure l’est aussi.
- Les mollets : Même s’ils ne sont pas très importants dans cet exercice, les mollets sont forcément utilisés lors de la remontée puisqu’une charge plus ou moins importante est maintenue par votre corps.
Si nous devons résumer cette partie, nous pouvons dire que le squat est un exercice indispensable lors d’une séance ciblant le bas du corps puisqu’ils travaillent les gros muscles des jambes (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers). De plus, il permet en même temps de travailler les abdos grâce au gainage… Que demander de plus ?
→ Les variantes du squat ←
Le nombre de variantes du squat classique est très longue, c’est pourquoi il ne sera pas possible de tout vous présenter. Ainsi, nous avons décidé de choisir trois variantes et de vous les présenter. Nous parlerons donc du :
- « sumo squat »
- « jump squat »
- « front squat »
→ Le sumo squat :
Les changements / similitudes :
Si à première vue, le squat sumo ressemble au squat traditionnel, il y a quand même quelques points qui changent :
- Les jambes ne sont pas dans l’alignement des épaules, mais un peu plus larges que ces dernières.
- Les pieds ne sont dans l’axe des hanches, mais beaucoup plus écartés.
Pour autant, les points techniques, eux, ne changent pas :
- Gainage de l’ensemble du corps et particulièrement de la ceinture abdominale.
- Garder le dos droit durant l’ensemble de l’exécution
- Contracter les lombaires pour éviter d’avoir le dos rond
L’exécution :
Les temps d’exécution sont les mêmes qu’un squat traditionnel :
- Vous devez gainer l’ensemble de votre corps,
- Fléchir les genoux jusqu’à arriver à un angle de 90°,
- Garder votre dos droit durant le fléchissement des genoux,
- Une fois à 90°, remontez pour revenir en position de départ,
- Gardez tout au long du mouvement le dos droit.
Ces squats permettent de travailler les mêmes muscles que lors d’un squat classique mais pas que ! En effet, la position des jambes et pieds écartés nous amènent aussi à travailler les adducteurs et abducteurs.
Si les squats traditionnels se font la plupart du temps avec une barre et des poids, les squats sumo se font, soit à vide, soit avec une haltère ou un kettlebell.
→ Le jump squat :
Les changements / similitudes :
Le jump squat est un squat traditionnel suivit d’un petit saut. De ce fait, il n’y a pas réellement de changement.
L’exécution :
Les temps d’exécution sont les mêmes qu’un squat traditionnel :
- Vous devez gainer l’ensemble de votre corps,
- Fléchir les genoux jusqu’à arriver à un angle de 90°,
- Garder votre dos droit durant le fléchissement des genoux,
- Une fois à 90°, remontez rapidement afin d’avoir assez de vitesse et puissance pour effectuer un petit saut,
- La réception de ce saut se faut en position squat.
Ces squats se font à l’aide du poids du corps car il est très compliqué d’effectuer un saut après un squat avec une charge supplémentaire sur le dos.
Ce squat permet de travailler le cardio. Les muscles utilisés sont les mêmes que lors d’un squat classique.
→ Le front squat :
Les changements / similitudes :
Le front suat est un squat traditionnel à la seule différence que les charges sont sur l’avant des épaules et non l’arrière (la barre se place devant). De ce fait, il n’y a pas réellement de changement.
L’exécution :
Les temps d’exécution sont les mêmes qu’un squat traditionnel :
- Vous devez gainer l’ensemble de votre corps,
- Fléchir les genoux jusqu’à arriver à un angle de 90°,
- Garder votre dos droit durant le fléchissement des genoux,
- Une fois à 90°, remontez pour revenir en position de départ,
- Grader le dos droit tout au long du mouvement.
Ce squat est très semblable au squat traditionnel sauf que les quadriceps sont les muscles les plus utilisés puisque la charge est plus importante pour la partie « face » du corps.
