Comment garder la forme sans salle de sport ?
Vous n’êtes pas sans savoir qu’actuellement de nouvelles règles sanitaires sont mises en place dans la plupart des grandes métropoles et qu’elles peuvent encore évoluer au cours des prochaines semaines.
En attendant, une chose est sûre : les salles de sport sont fermées pour l’ensemble des grandes villes.
À chaque problème solution ! Si tu ne peux plus aller au sport, le sport peut venir à toi !
C’est pourquoi, notre article sera basé sur la pratique du sport à la maison. Nous verrons que pour garder la forme, un peu de matériel est nécessaire et particulièrement les élastiques, qui permettent de réaliser de nombreux exercices complets puisqu’ils permettent de travailler l’ensemble du corps.
Dans un premier temps, nous allons parler des élastiques en général.
Dans un second temps, nous rentrerons plus dans les détails, en expliquant quelles fonctions elles peuvent avoir en fonction de leur utilisation et du muscle travaillé. Nous vous donnerons deux exemples d’exercices avec une powerband : un exercice concernant le haut du corps et un exercice concernant le bas du corps.
Enfin, nous vous parlerons des élastiques dans d’autres contextes : la kinésithérapie et la rééducation.
→ La powerband ←
La powerband est un élastique sportif de chez SVELTUS, marque avec qui nous travaillons. C’est un élastique en caoutchouc ou latex permettant de réaliser différents exercices de fitness, gymnastique, musculation mais aussi pour la rééducation (kinésithérapie, ergothérapie, …), en fonction de la résistance proposée par l’élastique.
En effet, les powerbands se déclinent en différentes résistances :
Très faible, faible, moyenne, difficile, très difficile
→ Quel élastique utiliser ? ←
En fonction du muscle à travailler mais aussi de la compétence physique recherchée (renforcement musculaire, endurance, cardio, …), l’élastique à utiliser ne sera pas la même. En effet :
- Renforcement musculaire : Qui dit renforcement musculaire, dit charge plutôt lourde avec assez peu de répétitions (entre 6 et 12 par série). Ainsi, si vous souhaitez vous renforcer, il faudra opter pour un élastique à résistance élevée. En fonction de votre niveau en musculation, il faudra donc choisir entre la résistance moyenne, difficile ou très difficile.
- Endurance : À l’inverse du renforcement musculaire, l’endurance est une compétence physique qui nécessite de répéter un certain nombre de fois l’exécution (environ 20 par série), de manière assez soutenue afin d’augmenter votre rythme cardiaque. Ainsi, nous vous recommandons plutôt de choisir un élastique à résistance faible. Toujours selon votre niveau, il vous faudra choisir entre une résistance très faible ou faible.
- Cardio : Le cardio et l’endurance sont assez complémentaires, néanmoins elle diffère quelque peu au niveau de l’exécution. Si l’endurance se travaille en nombre de répétitions, le cardio se travaille plutôt sur la durée. Plus vous faite votre exercice longtemps, plus vous travaillerez sur votre cardio. Ainsi, nous vous conseillons de choisir une résistance très faible ou faible en fonction de votre niveau.
- Rééducation : La rééducation intervient après un traumatisme, ou une blessure, c’est pourquoi nous recommandons d’utiliser des charges très légères.
→ Exemple d’un exercice pour les biceps à l’aide d’une powerband ←
Cet exercice s’intitule le « curl biceps ».
Généralement réalisé à l’aide d’haltères, il consiste à contracter le biceps en amenant la main, initialement placée à hauteur de cuisse, vers notre épaule.
Exécution :
Placez l’élastique sous vos pieds et récupérez chaque extrémité dans vos mains.
Tout en gardant le corps droit et gainé, amenez l’élastique de votre cuisse vers votre épaule.
ATTENTION, il s’agit ici de réaliser une flexion du coude mais pour autant ce dernier ne doit pas bouger et rester dans le même axe : c’est le biceps qui travaille !
Une fois la main amenée vers l’épaule, vous devez revenir à la position de départ : il faut réaliser une extension du coude sans pour autant changer son axe.
Séries / Répétitions :
Pour que cet exercice soit utile, nous préconisons :
- 4 à 6 séries de 8 à 14 répétitions
- 1’15 de repos entre chaque série
- Résistance faible ou moyenne en fonction de votre niveau
Logiquement, lorsque nous travaillons les biceps, nous travaillons le renforcement musculaire. C’est pourquoi nous vous proposons ce type de séries et répétitions. Néanmoins, libre à vous d’adapter ces dernières à vos besoins, selon vos compétences physiques recherchées.
→ Exemple d’un exercice pour les jambes à l’aide d’une powerband ←
Cet exercice s’intitule le « squat».
Généralement réalisé à l’aide d’une barre placée sur les épaules, il consiste à contracter l’ensemble des membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, en fléchissant les genoux à 90°.
Exécution :
Placez l’élastique sous vos pieds et récupérez chaque extrémité dans vos mains. Montez ensuite vos mains au niveau de vos épaules.
Tout en gardant le dos droit et le corps gainé, fléchissez les genoux à 90° afin d’arriver en position squat.
ATTENTION, il s’agit ici de réaliser une flexion des genoux mais le reste du corps ne doit pas bouger et doit être gainé.
Une fois les genoux fléchis à 90°, effectuez une remontée contrôlée jusqu’à revenir à la position initiale. Le corps ne doit pas bouger, le retour à la position initiale ne doit se faire que pas une extension des genoux.
Séries / Répétitions :
Contrairement au premier exercice présenté, les squats se travaillent de plus façons :
Si vous cherchez à vous renforcer musculairement, nous préconisons :
- 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- 1’15 de récupération entre chaque série
- Résistance faible ou moyenne (selon votre niveau)
Si vous cherchez à travailler sur votre endurance, nous préconisons :
- 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
- 1’45 de récupération entre chaque série
- Résistance très faible ou faible (selon votre niveau)
Si vous cherchez à travailler votre cardio, nous préconisons :
- 4 séries de squat jusqu’à l’échec
- 3’00 de récupération entre chaque série
- Résistance très faible ou faible (selon votre niveau).
→ L’élastique en kinésithérapie ←
Si l’élastique s’utilise de plus en plus en musculation, il n’a pas que pour seul but de se muscler. En effet, c’est avant tout un matériel thérapeutique, qui s’utilise dans tous domaines servant à la rééducation(kinésithérapie, ergothérapie, …).
L’intérêt de cette technique dans le milieu médical est de rééduquer un individu en lui proposant de travailler avec des charges progressives et donc une résistance plus ou moins élevée durant le mouvement.
À l’inverse des charges fixes (ex : poids) qui proposent une résistance continue et inchangeable durant l’ensemble du mouvement, les élastiques proposent une résistance adaptable. Une personne en rééducation peut donc gérer l’amplitude de son mouvement afin de gérer la douleur.
Les élastiques sont principalement appréciés pour soigner les problèmes d’articulations grâce à la résistance progressive mais aussi sa facilité d’utilisation.
En effet, contrairement aux machines généralement présentes, les élastiques ne prennent pas de place, ne pèsent pas lourd et s’emportent partout.
L’autre principal avantage de ce matériel est qu’il permet un travail complet du corps : en plus de s’axer sur les articulations, la majorité des exercices proposés avec élastiques se font debout, ce qui amène consciemment ou inconsciemment l’individu à revoir sa posture. Travailler sur notre posture n’est pas négligeable puisque cela permet d’éviter d’autres soucis de santé.
Voici un exemple d’exercice servant à la rééducation des épaules.
Certes, cet exercice peut être utilisé en musculation, néanmoins ici nous vous le présentons sous forme de rééducation.
Exécution :
Placez l’élastique sous vos pieds et récupérez chaque extrémité dans vos mains. Tout en gardant vos paumes de main face au sol, remonter l’élastique le plus haut possible, jusqu’à atteindre vos épaules (si possible).
Le corps doit être gainé et seul les coudes et les épaules peuvent bouger.
ATTENTION : Ici il s’agit de rééducation, le but n’est pas de forcer et de se blesser plus gravement donc si vous ne montez pas les mains jusqu’aux épaules, ce n’est pas grave !
Concernant les séries et répétitions, nous ne souhaitons pas nous prononcer. En effet nous sommes issus du domaine sportif, c’est pourquoi nous laissons nos confrères kinés, ergothérapeutes, … Vous conseiller.
